Vuistregels en oefeningen

Als je een beetje bekend bent in het circuit, valt het je vast op dat je overal bladen, boeken en online teksten vindt over unieke, perfecte trainingsprogramma’s voor maximale progressie. Maar helaas, in tegenstelling tot al deze teksten ben ik eerlijk en ga ik je teleurstellen. Er bestaat namelijk geen perfecte combinatie van oefeningen en setjes die voor iedereen van toepassing is. Wat je wél kunt doen, is gebruik maken van vuistregels om je training op te stellen zodat je jouw potentie optimaal benut.

Allereerst nog even dit. Hoewel sommige oefeningen geschikter zijn voor specifieke spiergroepen of bepaalde mensen, maakt het doorgaans weinig uit welke oefeningen je in je trainingsprogramma opneemt, zolang je maar je hele lichaam traint. Ook het aantal herhalingen maakt in het begin weinig uit, zolang je maar tot spierfalen doorgaat. Veruit het belangrijkste is dat de intensiteit tijdens je trainingen hoog genoeg moet zijn om verbetering te stimuleren. Daarbij is het ook (vanzelfsprekend) van belang dat je voldoende rust neemt en juiste voeding kiest. In deze blog beperk ik me tot enkele vuistregels voor een eerste trainingsprogramma.

Om alle grote spiergroepen efficiënt te beladen, moet je ten minste zes oefeningen selecteren die de volgende bewegingen maken:

1. duwbeweging met de benen (bijvoorbeeld met de leg press)
2. verticale duwbeweging met de armen (bijvoorbeeld met de shoulder press)
3. horizontale duwbeweging met de armen (bijvoorbeeld met de chest press)
4. verticale trekbeweging (bijvoorbeeld met de pull-down)
5. horizontale trekbeweging (bijvoorbeeld met de low-row)
6. flexie van de rug (bijvoorbeeld met de lower-back machine)

Om volledig te zijn in het efficiënt beladen van alle spieren en een allround lichaam te ontwikkelen zou ik hier nog de volgende bewegingen aan toevoegen:

7. flexie van de nek (bijvoorbeeld met de neck flexion)
8. extensie van de nek (bijvoorbeeld met de neck extension)
9. flexie van het been (bijvoorbeeld met de leg curl)
10. flexie van de pols (bijvoorbeeld met de wrist curl)
11. extensie van de pols (bijvoorbeeld met de reverse wrist curl)
12. knijpen van de handen (bijvoorbeeld met de gripping met spring grippers)

Vuistregels bij dit (starters)schema

• Selecteer per oefening een gewicht waarbij je tussen de 90 en 150 seconden tot spierfalen traint.
• Het tempo waarin je de herhalingen maakt, moet zó gecontroleerd zijn dat de keerpunten soepel verlopen (dus niet smokkelen).
• Probeer zo snel als jij kunt van oefening naar oefening te gaan.
• Draai dit programma als beginner (als het even kan) twee keer per week af. Als je te weinig tijd hebt volstaat één keer per week ook, maar zal je waarschijnlijk iets minder progressie zien. Als intermediair en gevorderde ben je meestal beter af met één keer in de week trainen.

Het is belangrijk om te beseffen dat je een signaal naar je lichaam moet afgeven om je cardiovasculair en respiratoir systeem (conditie) te verbeteren en spieren te laten groeien. Dit signaal is een hoge intensiteit. Dit betekent niet dat je met de gewichten moet gaan gooien, maar dat je in correcte vorm dóór moet trainen totdat je écht geen herhaling meer kan maken. Niet stoppen wanneer het pijn doet door de verzuring, maar totdat er geen beweging meer in zit en je niet anders meer kán dan langzaam overgeven.

Niet meer dan 12 setjes?

“Maar met twaalf setjes sta ik binnen twintig minuten alweer buiten. Is dat wel genoeg?”
Klopt, en jazeker wel. Het gaat erom wat je in de sportschool doet en niet hoelang je er bent. Het leuke is zelfs dat hoe hoger je trainingsniveau is, hoe korter je trainingen kunnen zijn. Zo train ik momenteel maar één keer 4,5 minuten en één keer 8,5 minuten in tien dagen. Voor mij is dit optimaal: na tien dagen ben ik volledig hersteld en bovendien ben ik na een training niet uitgeteld,   zodat ik direct na mijn training weer productief kan zijn.

En mijn cardio dan?

Met weerstandstraining verbeter je ook je conditie én verbrand je vet. Daarvoor hoef je niet ook nog cardio te doen. Bovendien verbrand je met cardio relatief weinig calorieën met oog op de tijd die je eraan kwijt bent. Daarnaast ondermijnt cardio vaak de langetermijngezondheid: met name in de vorm van slijtage aan gewrichten.

Wil je niet af van extra lichaamsbeweging? Kies dan een activiteit met spelelement: maak er een activiteit van om van te genieten en ontspannen. Persoonlijk vind ik het vreemd dat mensen drie of meer uren in de week op een cardio-apparaat staan te rennen als een hamster in een rad, terwijl er zoveel leukere opties zijn. Bovendien zorgt het spelelement er vaak zelfs voor dat je harder traint dan op een crosstrainer.