Krachttraining voor hardlopers: vier keer absolute winst (#3)

Waarom aan krachttraining (ook wel: weerstandstraining) doen als je frequent hardloopt? Heeft dat nog enige toevoegende waarde? Jazeker! In deze blog nemen we je mee langs vier belangrijke redenen waarom het voor jou als hardloper interessant kan zijn om aan krachttraining te doen.

(Lees ook Blog #2 over welke oefeningen je het beste kunt doen en waarom en Blog #1, over wanneer je krachttraining beter kunt laten en welke oefeningen je in het algemeen wel kunt overslaan.)

 

Allereerst de twee onderschatte (en voor sommige ook onbekende) trainingseffecten die je niet met hardlopen kunt bereiken, maar waar je als hardloper wel baat bij hebt:

1. een getrainde Cori-cyclus
2. een transformatie van spiervezels

 

Daarnaast zijn er nog twee belangrijke redenen waarom hardlopers baat kunnen hebben bij krachttraining:

1. om te herstellen en vermijden van blessures
2. om de langetermijngezondheid niet te ondermijnen

Deze vier bovenstaande punten vormen samen redenen om aan krachttraining te doen. Hoe dat dan precies zit, leg ik je hieronder, punt voor punt, haarfijn uit.

 

1. Trainen van de Cori-cyclus

De Cori-cyclus is de cyclus waarbij melkzuur dat een spier afscheidt (door zware inspanning) door de lever weer wordt omgezet in bruikbare glucose. Wat dit meer precies inhoudt en hoe dit in verband staat met krachttraining en hardlopen, leg ik je als volgt uit.

Als je aan het trainen bent – hetzij in de vorm van een hardlooptraining, hetzij in de vorm van krachttraining – dan verbruik je eerst de energie die is opgeslagen in je spieren. Deze energie wordt snel gehaald uit glycolysis: het metabolische proces waarbij glucose wordt omgezet naar pyruvaat (het afvalproduct van je anaerobische stofwisseling).[1] Als dit gebeurt – als jouw anaerobische proces zo snel werkt tijdens een intensieve training – en je lichaam kan het niet gauw genoeg verwerken, dan stapelt het pyruvaat (het afvalproduct) zich op.

Dit leidt vervolgens weer (door een chemische reactie) tot de vorming van melkzuur in je spieren. Dit fenomeen ervaar je als je spreekt van ‘verzuring in je benen’. Misschien zie jij dit (net als vele anderen) als een teken om een tandje lager te moeten gaan; je kunt niet meer (in de juiste vorm) verder. Erg vervelend. Maar gelukkig kun je daar wat aan doen: krachttraining.

Met krachttraining kun je de Cori-cyclus aanspreken; iets wat je niet kunt met hardlopen. Zoals ik hierboven al zei, is de Cori-cyclus de kringloop waarbij de lever het melkzuur weer nuttig maakt. Dit doet het door eerst het melkzuur om te zetten in pyruvaat, en vervolgens met pyruvaat weer om te zetten in glucose. Dit laatste proces noemen we ook wel ‘gluconeogenesis’. Hierna wordt de glucose opnieuw via de leverader in de bloedstroom opgenomen en vervolgens weer de actieve spiercel binnengebracht waar het gebruikt wordt als energie.[2]

Hoe je de Cori-cyclus dan aanspreekt met krachttraining? Met (correcte) krachttraining kun je ook voorbíj de verzuring trainen; je kunt je lichaam nog verder pushen. Zo geef je een prikkel af: je lichaam moet dan het melkzuur gaan verwerken en omzetten in energie. De Cori-cyclus dus. En om nu terug te komen op de stelling: doordat je je lichaam met krachttraining zo kan uitdagen, kan jij hier profijt van hebben bij het hardlopen.

2. Transformatie van spiervezels

Weerstandstraining kan zorgen voor een transformatie van spiervezels. Meer concreet: een transformatie waardoor je spiervezels met een beter uithoudingsvermogen ontwikkelt. Heb je verschillende soorten spiervezels dan? Ja, die heb je.

Elke menselijke spier bestaat uit een tweetal typen spiervezels: de langzame spiervezels (de rode spiervezels ofwel type 1) en de snelle spiervezels (de witte spiervezels ofwel type 2). De verhouding van deze typen in de spier, verschilt per spier. De snelle spiervezels worden over het algemeen gekenmerkt doordat ze veel kracht kunnen genereren en potentie hebben om in massa relatief veel te groeien. Het uithoudingsvermogen van de snelle spiervezels is daarentegen slechter dan dat van de langzame spiervezels.

De snelle spiervezels zijn op hun beurt weer onder te verdelen in drie subcategorieën. Dit zijn de volgende.

1. De ‘Fast-Oxidative’ (FO, type IIA): hebben een slecht uithoudingsvermogen, maar kunnen veel kracht leveren.
2. De ‘Fast-Glycolytic’ (FG, type IIB): kunnen zeer veel kracht leveren, maar hebben daarentegen een zeer slecht uithoudingsvermogen.
3. De ‘Fast, Oxidative Glycolytic’ (FOG) liggen zowel wat betreft uithoudingsvermogen als kracht tussen de eerste twee (FO en FG) in.

Het type IIB spiervezels, dat het slechtste uithoudingsvermogen heeft, kan jouw lichaam omzetten naar type IIA spiervezels: het type dat zich laat kenmerken door zijn uithoudingsvermogen. Deze omzetting kan je stimuleren door aan krachttraining te doen. Meer specifiek, door correcte en progressieve weerstandstrainingen en (bij voorkeur) tot spierfalen te trainen – trainen tot er écht geen beweging meer in zit. Daarmee stimuleer je je lichaam zich te verbeteren; een groter uithoudingsvermogen te creëren. Dit doet het door meer mitochondriale enzymen en mitochodriën aan te maken in de spiervezels.

Een toename van mitochondriale enzymen en mitochondriën zorgt voor een beter uithoudingsvermogen. Mitochondriën produceren namelijk energie die de spieren gebruiken om kracht te zetten. Hoe meer mitochondriën en hoe meer mitochondriale enzymen een spiervezel bevat, des te beter het uithoudingsvermogen van die spiervezel is.

Kortom, weerstandstraining draagt bij aan een betere conditie.[3] Daar hoef je trouwens niet eens jong en fit voor te zijn, zelfs bij (ongetrainde) ouderen maakt het lichaam deze aanpassing nog als reactie op weerstandstraining![4]

3. Herstellen en voorkomen van blessures

Het derde voordeel van krachttraining, is de rol die deze kan spelen bij het vermijden en het herstel van blessures.

Allereerst, het voorkomen van blessures, of meer concreet: het voorkomen van overbelasting. Overbelasting is een blessure die vaak voorkomt bij hardlopers en behoorlijk vervelend kan zijn. Eén van de beste manieren om dit te voorkomen, is – hoe paradoxaal dit ook mag klinken – om aan (correcte en progressieve) krachttraining te doen naast je hardlooptrainingen. Daarmee stimuleer jij je lichaam namelijk om je spier te ontwikkelen; om je spieren sterker te maken. En als je spieren sterker zijn, kunnen ze een grotere belasting aan. Hierdoor raken ze minder gauw overbelast en kun je dus (veel langer) door met hardlopen. Met andere woorden; je voorkomt overbelasting.

Nu dan het tweede facet: herstel van blessures en hoe krachttraining daarbij een rol kan spelen. Helaas, in zekere zin kun je het herstel van bepaalde blessures niet versnellen door aan krachttraining te doen. Een gebroken been, een overbelaste kuitspier of een gescheurde enkelband moet je gewoon met rust laten.

Maar niet kunnen hardlopen en geen weerstandstraining kunnen doen voor de betreffende spieren en lichaamsdelen, betekent nog niet dat je een X aantal weken als een aardappel op de bank moet blijven zitten en je conditie uit moet zwaaien. Juist door weerstandstraining te doen met de niet-geblesseerde lichaamsdelen kan je toch nog je algehele fitheid op peil houden. Met een goeie training in de sportschool train je namelijk óók je conditie. Zo kun je na je herstel het hardlopen weer binnen no-time oppakken.

4. Langetermijngezondheid  

Tot slot nog het punt over je langetermijngezondheid en hoe je deze beschermt door krachttraining te doen naast het hardlopen.

Als hardloopfanaat is het belangrijk dat je beseft dat de sport die je zo leuk vindt een zogenoemde ´high-impact´ activiteit is. Dit betekent dat je lichaam – met name je knieën en enkels – tijdens het hardlopen onder hevige stress staan. Als de spieren deze stress niet kunnen opvangen, komt dit op de gewrichten aan, die als gevolg hiervan zullen slijten. Vaak merk je dit pas op latere leeftijd – en dan kan je er behoorlijk last van hebben. En wat gesleten is, groeit niet meer aan. Daarom is het zaak er op tijd rekening mee te houden.

Ik zeg niet dat je moet stoppen met hardlopen, maar wil je wel adviseren om – als jouw herstelvermogen het toelaat – krachttraining op te pakken. Je kan hiermee je spieren sterken, die als buffer functioneren en stabiliteit bieden bij het hardlopen. Daardoor kunnen je gewrichten beter de impact van het rennen aan. Kortom, denk niet alleen aan je nieuwe PR voor de komende marathon, maar ook aan alle marathons die je in de toekomst nog wilt lopen.

 

 

Literatuur

[1] Anaerobische stofwisseling is stofwisseling zonder zuurstof.

[2] Desalniettemin betekent dit niet dat het lichaam oneindig gebruikte energie opnieuw kan gebruiken. Het omzetten van melkzuur naar glucose in de lever is ook beperkt.

[3]Walker PM, Brunotte F, Rouhier-Marcer I, et al. Nuclear magnetic resonance evidence of different muscular adaptations after resistance training. Arch Phys Med Rehabil. 1998;79(11): 1391-1398; O’Hara R, Khan M, Pohlman R, and Schlub J. Leg resistance training: Effects upon VO2 peak and skeletal muscle myoplasticity. J Exerc Physiol. 2004;7(5):27-43; Adams GR, Hather BM, Baldwin KM, et al. Skeletal muscle myosin heavy chain composition and resistance training. J Appl Physiol. 1993;74(2):911-915; Green H, Goreham C, Ouyang J, et al. Regulation of fiber size, oxidative potential, and capillarization in human muscle by resistance exercise. Am J Physiol. 1998;276:R591-596; Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy resistance traiing in men and women. J Appl Physiol. 1994;76(3):1247-1255; Willoughby DS, Pelsue S. Effects of high intensity strength on steady state myosin heavy chain isoform mrna expression. JEPonline. 2000;3(4):13-25.

[4]Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, et al. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(7):B336-346; Kryger AI, Andersen JL. Resistance training in the oldest old: consequences for muscle strength, fiber size, and MHC isoforms. Scand J Med Sci Sports. 2007;17:422-430; Sharman MJ, Newton RU, Triplett-McBride T, et al. Changes in myosin heavy chain composition with heavy resistance training in 60- to 75-year-old men and women. Eur J Appl Physiol. 2001;84(1-2):127-132.