Inleiding

Een techniek die ik weleens gebruik in mijn trainingen is de negative only. Het is een techniek die niet bekend is bij iedereen en waarover ik nog weleens vragen krijg. Daarom deze blog, waarin ik uitleg waarom de negative only-techniek interessant kan zijn en meer gedetailleerd hoe dat komt.

Voor wie kan dit interessant zijn?

Voor mensen met ademhalingsproblemen, bijvoorbeeld astma of COPD, voor mensen die hun hartslag beter laag kunnen houden, bijvoorbeeld bij gebruik van bètablokkers, en mensen die op een zogeheten ‘plateau’ zitten wat betreft trainen.

Wat is negative only?

Negative only betekent dat je bij een bepaalde oefening alleen de excentrische fase (negatieve fase) gebruikt om je spieren te trainen. De concentrische fase wordt niet of veel lichter uitgevoerd.

Vb 1. De bovenste rij toont de concentrische fase. De onderste rij de excentrische fase.

De concentrische fase (positieve fase) is de fase waarin de spieren samentrekken. Bij een leg press is dat het uitduwen, bij een pulldown is dat het naar beneden trekken, bij een low row het aantrekken, bij een triceps pushdown/cable pushdown het strekken van de onderarm, enzovoorts. De excentrische fase (negatieve fase) is de tegenovergestelde fase: de ‘terugweg’.

 

De basis van spiergroei

Voordat ik verder ga met de vraag waarom de negative only-techniek dan interessant is, wil ik een stukje basisinformatie behandelen over spiergroei.
Het eerste dat je moet weten is dat er vooralsnog veel onbekend is over spiergroei in de context van training. Zo weten we nog weinig over wat nu echt precies spiergroei veroorzaakt, waar de ondergrens ligt voor spiergroei en of we alle factoren in kaart hebben gebracht. Tot nu toe hebben we drie belangrijke factoren kunnen vinden voor het ontwikkelen van spieren.  Deze zijn: microtrauma, metabolische stress en spierspanning. Enige kennis hierover kan goed van pas komen om bewuste keuzes te maken omtrent training. Dit geldt vooral voor mensen met fysieke beperkingen of mensen die te maken hebben met andere bottlenecks. De drie factoren met uitleg vind je hieronder.

1. Microtrauma

   ..is het ontstaan van microscopische scheurtjes in een spier (door training). Deze ontstaat voornamelijk in de excentrische fase van een oefening; door de gespannen spier langzaam weer naar de beginpositie te leiden.
   Scheurtjes in een spier klinkt misschien onwenselijk, maar blijkt een grote prikkel te zijn voor spiergroei.[1] Ik leg het voor je uit. Stel, het trainen op weerstandsniveau X leidt tot microtrauma van een bepaalde spier. De spier herstelt zich hierna niet alleen, maar herbouwt zichzelf tot een sterker niveau. Het doel hiervan is sterk genoeg te worden om weerstandsniveau X in het vervolg zonder het oplopen van microtrauma aan te kunnen.

2. Metabolische stress

   ..verwijst naar de ‘stress’ die de spier bij training ervaart door stofwisselingen. In deze context moet je in de eerste plaats denken aan het verbruik van energie door de spiercellen. Daarnaast komen bij het verbruiken van energie afvalstoffen vrij. Omdat deze afvalstoffen niet zo gauw kunnen worden afgevoerd als dat ze vrijkomen, hopen ze zich op in de spiercellen. Dit resulteert op zijn beurt weer in melkzuur in de spieren. Je hebt dit vast weleens ervaren tijdens een training: een beetje brandend gevoel en afname van kracht. Het lichaam krijgt hiermee het signaal dat de huidige status van de spieren onvoldoende is om het gevraagde niveau aan te kunnen. Een trainingsprikkel dus.[2]
   Goed om te weten is dat deze metabolische processen veel zuurstof vragen. Je ademhaling moet omhoog om de training door te kunnen zetten. Ook gaat je hartslag omhoog; je lichaam moet harder aan de bak. Evenwel ondervindt het lichaam iets meer metabolische stress door de concentrische fase dan door de excentrische fase.

3. Spierspanning

   ..behoeft als term waarschijnlijk weinig uitleg. Echter, voor een goed begrip van deze trainingstechniek (de negative only) stip ik het onderwerp spierspanning toch nog even aan. Allereerst merk ik op dat bij trainen de concentrische fase voor je lichaam zwaarder is dan de excentrische fase. Maar dat is niet omdat je spieren in de concentrische fase onder meer spanning staan dan in de excentrische fase.[3] Dat het gewicht in de concentrische fase zwaarder voelt, komt doordat de spier hier minder kracht kan zetten. Dit verschil in gemak tussen beide fasen is zo groot, dat je aanzienlijk meer gewicht aankunt in de excentrische fase.[4]

Alle drie factoren kunnen (onder normale omstandigheden)  leiden tot spiergroei. Alleen spierspanning is in elk scenario een vereiste: zonder spierspanning geen microtrauma en geen metabolische stress. Daarnaast is uiteraard ook de mate waarin de drie factoren spelen van belang voor spiergroei. Te weinig stimulans leidt tot niets en een teveel kan leiden tot overbelasting.

Negative only: theorie toegepast

Zoals hierboven uitgelegd zijn er drie factoren voor spiergroei: spierspanning, microtrauma en metabolische stress.[5] Bij het trainen met de negative only-techniek, heeft dit mogelijk de volgende effecten:

1. Spierspanning

   De excentrische fase is makkelijker dan de concentrische fase bij een normale herhaling. De spierspanning is (mits je correct traint) evenwel in beide fasen gelijk. Echter, bij deze excentrische (negatieve) fase kun je veel meer gewicht aan.
   Als je traint met alleen deze fasen (dus geen ‘hele’ herhaling met zowel een concentrische als excentrische fase, maar negative only) kun je dus een hoger gewicht pakken. De spierspanning voer je daarmee ook op en zo kun je dus een grotere prikkel genereren.

2. Microtrauma

   Hierboven heb ik je uitgelegd dat microtrauma juist ontstaat in de excentrische fase en niet in de concentrische fase. Wanneer je alleen de excentrische fase doet van een herhaling, pak je waarschijnlijk meer time under load (in de fase waarin je microtrauma kunt veroorzaken) dan wanneer je ook de concentrische fase doorloopt. Zo kun je je spieren nog dat beetje meer stimuleren te groeien.

3. Metabolische stress

   De metabolische stress die een spier ervaart tijdens een oefening speelt vooral tijdens de concentrische fase. Door de metabolische stress produceren de spiercellen afvalstoffen, waardoor je verzuring kunt voelen. Daarnaast moet je sneller gaan ademen omdat je spieren meer zuurstof nodig hebben en gaat je hart sneller kloppen om het allemaal bij te benen. In de excentrische fase vindt dit proces minder plaats. Daardoor heb je minder gauw verzuurde spieren, hoef je niet zo snel adem te halen en klopt je hart minder hard. Vooral deze laatste punten maken dat de negative only-techniek prettig is voor mensen met ademhalingsproblemen.

Conclusie

In deze blog heb ik uitgelegd wat de voordelen kunnen zijn van het trainen met de negative only-techniek. Dit heb ik gedaan door de drie belangrijke factoren voor spiergroei afzonderlijk te behandelen en de pro’s van elke factor te bespreken. In de eerste plaats heb ik de effecten van negatives only op de twee factoren spierspanning en microtrauma besproken. Daarmee heb ik duidelijk gemaakt dat de techniek interessant kan zijn als je op een plateau zit wat betreft je training. Daarnaast heb ik het effect op de laatste factor behandeld: metabolische stress. Zo heb ik uitgelegd dat deze techniek prettig is voor mensen met ademhalingsproblemen en het gauw benauwd krijgen, of hun hartslag bij voorkeur laag moeten houden. Door deze techniek kan ook deze doelgroep sterk en fit worden.

Literatuur

[1] Horneberger T.A., ´Mechanical stimuli regulate rapamycin/sensitive signaling by a phosphoinositide 3-kinase, protein kinase B and growth factor independent mechanism’, Biochemistry Journal 380: 795-804 (2004); J.S. Kim et al., ‘Impact of resistance loading on myostatin expression and cell cycle regulation in young and elder men and women’, American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 288, no. 6:1110-1119 (2005); Evans W.J., ‘Effects of exercise on senescent muscle’, Clinical Orthopaedics and Related Research 403: S211-S220 (2002); Hill M. and Goldspink G., ‘Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage’, The Journal of Physiology vol. 549, no. 2: 409-418 (2003).

[2] Stephenson D.G., Lamb G.D. and Stephenson G.M., ‘Events of the excitation-contraction-relaxation cycle in fast- and slow-twitch mammalian muscle fibers relevant to muscle contractions’, Journal of Applied Physiology 63: 167-174 (1987); Hogan M.C., ‘Contraction duration affects metabolic energy cost and fatigue in skeletal muscle’, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 274: 397-402 (1998); Spriet L., ‘ATP Utilization and provision in fast-twitch skeletal muscle during tetanic contractios’, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 257:595-605 (1989); Rooney K.J., Herbert R.D. and Balnave R.J.F., ‘Fatigue contributes to  the strength training stimulus’, Medicine Science Sports Exercise 26: 1160-1164 (1994); J. Schott, McCully K. and Rutherford O.M., ‘The role of metabolites in strength training or Short versus long isometric contractions’, European Journal of Applied Physiology 71: 337-341.

[3] Een voorwaarde is hiervoor wel (uiteraard) dat je de excentrische fase volledig gecontroleerd uitvoert en je geen gebruik maakt van externe krachten, zoals de zwaartekracht.

[4] Wat het verschil precies is tussen de maximale gewichten die iemand aan kan, verschilt per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder de snelheid waarmee je beweegt. De meeste mensen kunnen meer dan 30% gewicht aan in de excentrische, dan in de concentrische fase.

[5] Jones D.A. and Rutherford O.M., ‘Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes’, The Journal of Physiology 391: 1-11 (1987).