Tel seconden, geen herhalingen
Idealiter wil je precies zoveel herhalingen maken dat je al je verschillende spiervezels in één keer hebt getraind. Geen 45 minuten cardio voor de langzame en geen vier setjes per spier voor de snelle spiervezels. Liever één effectief setje.
Dan komt de vraag: hoeveel herhalingen moet je dan maken om zowel de langzame als snelle spiervezels te prikkelen?
Welke spiervezels je lichaam inzet en hoe snel deze vermoeien hoeft niet altijd afhankelijk te zijn van hoeveel herhalingen je maakt. Immers, de ene herhaling is de andere herhalingen niet. Zelfs niet als je hetzelfde gewicht gebruikt. Hoe groot en snel jij de beweging maakt zijn al twee variabelen. Welke vezels je lichaam wanneer inzet is wel altijd afhankelijk van hoeveel seconden een spier onder spanning heeft gestaan tot het punt dat je spierfalen hebt bereikt. Spierfalen is het punt in de oefening dat de spier tijdelijk te vermoeid is om de beweging nog af te maken.
Tijd zegt meer over de trainingsprikkel dan herhalingen
Voor een optimale training van al je spiervezels hoor je binnen een bepaalde tijd tot spierfalen te trainen. Een goede bandbreedte ligt tussen de 45 tot 90 seconden. Binnen deze bandbreedte worden eerst de langzame en daarna al snelle spiervezels aangesproken. Als je binnen deze bandbreedte tot het punt van spierfalen traint, worden dus alle spiervezels geprikkeld.
Zodra je eerder dan ongeveer 40 seconden het punt van spierfalen hebt bereikt dan heeft je lichaam al voordat de langzame spiervezels vermoeid waren de snelle spiervezels moeten inschakelen om het gewicht van de betreffende oefening in beweging te brengen. Nu jij voor de 40 seconden tot spierfalen hebt getraind betekent dat je voornamelijk de snelle spiervezels hebt geprikkeld, wat met name resulteert in meer kracht. Nadat jouw snelle spiervezels uitgeschakeld zijn dan zijn de langzame vezels te zwak om het gewicht te dragen en eindigt de oefening. Hoewel je op dit moment wel alle spiervezels hebt geactiveerd, zijn voornamelijk de snelle spiervezels gestimuleerd groter te worden.
Andersom geldt dit ook. Mocht je het punt van spierfalen pas na de 180 seconden bereiken, dan leg je de nadruk meer op de langzame spiervezels. Dit komt omdat de langzame spiervezels, in tegenstelling tot de snelle spiervezels, na circa 90 seconden al kunnen herstellen. Doordat deze spiervezels steeds weer herstellen, blijft het lichaam de langzame spiervezels gebruiken om de oefening uit te voeren.
Waarom zet je lichaam eigenlijk als eerste de langzame spiervezels is? Nou, ons lichaam is best slim als het gaat om energieverbruik. De langzame spiervezels kosten minder energie dan de snelle spiervezels. Vanuit het oogpunt om te overleven is het best logisch om eerst de langzame spiervezels in te zetten. Minder verbruik van energie, betekent een grotere kans om niet dood te gaan van de honger.
In alle eerlijkheid: de ene seconde is ook niet dezelfde als de andere
Voorstanders van de SuperSlow HIT-methode switchten van het tellen van herhalingen naar seconden, omdat ze hoopten zo hun cliënten aan te moedigen om langzamer te gaan bewegen. En inderdaad: mensen gingen inderdaad langzamer bewegen toen ze wisten dat er werd gelet op seconden in plaats van herhalingen. Winst! Toch?
Ja, weer een stap in de goede richting. Er moet echter wel een nuancering bij worden gemaakt. Want naast dat mensen langzamer gaan bewegen als ze letten op seconden, kiezen ze vaak ook om extra langzaam te bewegen tijdens de meest gemakkelijke gedeeltes van de beweging. Sand bagging wordt dat genoemd. Voor iedereen die dacht hier mee weg te komen: Busted!
Omdat je geen appels met peren kunt vergelijken, wil je de oefening altijd in dezelfde bewegingsuitslag en zelfde tempo uitvoeren.
The real objective
Je kunt sand bagging voorkomen door je focus te verleggen van het neerzetten van een zo lang mogelijke tijd naar het vermoeien van de spieren. Dat is immers ook je hoofddoel: je spieren volledig vermoeien met één werksetje. Dit zorgt voor een sterke trainingsprikkel.
Waar ligt jouw focus tijdens een oefening?
