Krachttraining voor hardlopers: heeft het zin? (#1)
Het klinkt modern en interessant om te roepen dat hardlopers júíst aan krachttraining moeten doen. Maar lang niet iedere duurloper heeft baat bij krachttraining (of zoals ik het liever noem: weerstandstraining). Of het een meerwaarde voor je is, is in de eerste plaats afhankelijk van jouw doelen; hoe vaak, hoe lang, hoe ver wil jij kunnen lopen? Daarnaast spelen ook jouw herstelvermogen, je huidige fitnessniveau en de trainingsprikkel die jij nodig hebt mee.
Onvoldoende herstelvermogen
Een extra trainingsprikkel (zoals met krachttraining) bovenop een druk en intensief hardloopschema kan voor een hardloper met een beperkt herstelvermogen leiden tot overtraining. Met alle gevolgen van dien.
Te lang en te veel trainen (in algemeenheid) vergroot de kans op blessures en verslechtert hardloopprestaties. Zo zien sommige topatleten zonder additionele krachttraining hun spiermassa tijdens hun seizoen vaak behoorlijk afnemen. Als ze ook nog eens krachttraining gaan doen, kunnen ze nog meer spiermassa verliezen. Deze atleten willen juist geen extra trainingsprikkel er bovenop gooien. Dit zou immers alleen maar tot meer verlies van spieren leiden.
Hoe weet je dat je te veel traint?
Allereerst kan een moderne weegschaal je vertellen of je spiermassa toe- of afneemt. Maar ook door je trainingsresultaten bij te houden, kun je in de gaten houden of je overtraind raakt. Zo is het een teken dat je trainingsvolume te hoog is als je geen vooruitgang boekt of zelfs achteruit gaat in resultaten. Probeer dan eerst de volume terug te brengen. Je kunt je krachttraining terugbrengen tot (maximaal) één keer per maand; zelfs dan kun je nog steeds sterker worden. De meeste hardlopers presteren echter prima met gemiddeld één training per week. Mocht je merken dat jij geen vooruitgang boekt, probeer dan meer dagen rust te nemen.
Toch is het voor sommige mensen beter om minder vaak krachttraining te doen of zelfs helemaal niet. Als het doel is om betere hardloopprestaties neerzetten, moet je daar je activiteiten op aanpassen. Als jouw prestaties onder krachttraining lijden, dan hoeft het voor jou dus juist geen meerwaarde te hebben.
Ook als bepaalde spieren een omvang krijgen waardoor een effectieve looptechniek niet meer mogelijk is, heb je geen baat bij weerstandstraining. Zo zal een buitenproportioneel brede rug waarschijnlijk niet bijdragen aan je loopprestaties – al zullen de meeste hardlopers hier niet snel last van krijgen. Typische hardlopers hebben immers een lichaamstype dat niet snel in spiermassa toeneemt, waardoor deze zich hier niet gauw zorgen over te maken.
Naast herstelvermogen kun je ook nog de andere kant bekijken. Stel, de intensiteit waarop anderen trainen is voor jou niet genoeg. Jij hebt ten opzichte van anderen een zeer sterke prikkel (lees: grotere stress) nodig, plus zelfs nog een iets hoger trainingsvolume om alleen al spierversteviging te stimuleren. In dat geval moet je secuur zijn met de timing van jouw krachttraining, omdat een grotere prikkel/stress doorgaans een langere hersteltijd vraagt.
Kortom, het verschilt per persoon en per periode of je wel of niet baat hebt bij implementatie van krachttraining in je schema. Om erachter te komen wat voor jou werkt, kun je het best je trainingsresultaten bijhouden. Als krachttraining jou wel helpt, dan kom je bij een tweede punt: je moet dan wél de goede oefeningen doen. In het volgende deel van deze blog, vertel ik je eerst welke oefeningen je beter níét kunt doen.
Welke oefeningen kies je niet?
Allereerst zou je elke oefening die wordt bestempeld als ‘functioneel’ of ‘sportspecifiek’, beter kunnen laten.
Deze manier van trainen is namelijk gebaseerd op meerdere misvattingen, waaronder één met betrekking tot motorisch leren. Het nabootsen van een hardloopbeweging, zoals walking lunges op een halve bal (bosu ball), helpt niet bij het verbeteren van je hardlooptechniek. Ook niet een beetje. Want hoe jouw hersenen een techniek opslaan is uiterst specifiek.[1] Met het oog op het verbeteren van je hardlooptechniek lijken walking lunges voor jouw hersenen bijna net zo veel op hardlopen als dat hardlopen lijkt op lopen op je handen.
Verspil daarnaast ook niet je energie aan zogenoemde corestability-oefeningen.
Voorbeelden hiervan zijn zogenoemde ‘tummy tuckoefeningen’ en ‘bracingoefeningen’. Bij een tummy tuckoefening ligt de nadruk op het naar binnen trekken van de navel. Bij een bracingoefening span je de corespieren aan alsof je een klap in je maag verwacht. Ook dit concept is gebaseerd op veel misvattingen. Het kleine beetje winst dat je behaalt met deze meestal complexe oefeningen kun je in minder tijd, veiliger en beter bereiken met simpele buikspieroefeningen.
Doe je al jaren sportspecifieke oefeningen en corestability-oefeningen? Is je eerste reactie dat je je hakken in het zand wilt zetten omdat je ‘het al jaren doet’? Ik ken je niet, maar ben ervan overtuigd dat je groter bent dan het consistentieprincipe waar je nu tegenaan loopt. Waarom zou je iets wat minder effectief is dan deze oplossing blijven doen? Alleen omdat je dit al jaren doet en er van afstappen betekent dat je toegeeft dat je iets beter had kunnen doen? Hier sta jij boven. Toch? 😉
Wat moet je wel doen?
Stel, jij hebt wel voldoende herstelvermogen en nog voldoende ´ruimte´ om sterkere spieren te krijgen. Wanneer moet je dan je krachttraining inplannen? En welke oefeningen moet je dan kiezen? Lees dan de volgende blog waarin ik meer vertel!
[1] Adams, J.A., “Historical Review and Appraisal of Research on the Learning, Retention, and Transfer of Human Motor Skills“, Psychological Bulletin, 101, 41-74 (1987); Adler, J., “Stages of Skill Acquisition: A Guide for Teachers. Motor Skills: Theory Into Practice“ (1981); Magill, R.A., “Motor Learning: Concepts and Applications“, Wm. C. Brown Publishers, Dubuque Iowa (1989).
