Wat is High Intensity Training (HIT)?
High Intensity Training is niet wild op en neer springen of een andere vorm van explosief bewegen. Ook is het geen High Intensity Interval Training (HIIT), Crossfit, P90X en Insanity. Maar wat is High Intensity Training dan wél? Voor een beetje duidelijkheid, leg ik hier uit wanneer je wél kunt spreken van HIT.
In deze korte tekst vertel ik beknopt over de trainingsmethode High Intensity Training. Hierbij ga ik eerst langs enkele uitgangspunten van de methode. Daarna bespreek ik hoe een training eruit ziet met machines, zoals je ze vindt in de sportschool. Vervolgens ga ik over naar een training met losse gewichten. Ik eindig met wat je bereiken kunt met deze High Intensity Training methode.
-
Uitgangspunten
Zoals gezegd, begin ik met de belangrijke principes van een High Intensity Training workout. Dit zijn de volgende:
• (Zeer) hoge intensiteit
• Korte duur van de training: gemiddeld 5 tot 20 minuten
• Beperkt aantal oefeningen per training: gemiddeld 6 tot 10 oefeningen
• Lage frequentie: gemiddeld één keer per zeven dagen trainen
• Eén setje per oefening
• Zeer gecontroleerde/langzame uitvoering van de oefeningen (NB: ook in het belang van meer explosiviteit)
• Volgorde van oefeningen: van groot naar klein
• Progressief: voer geleidelijk de weerstand per training op om je lichaam uit te blijven dagen
• Correcte techniek: hanteer altijd een correcte techniek om de spieren efficiënt te beladen en de kans op blessures en slijtage te minimaliseren
Het eerste punt, de hoge intensiteit, maakt dat trainingen niet lang duren, je niet vaak traint en maar weinig oefeningen uitvoert. Idealiter doe je één setje (dus niet de populaire drie!) met alles wat je in je hebt: HIT it and quit it. De gedachte hierachter is dat je een duidelijk signaal (trainen op de volle 100% en meer) naar je lichaam moet afgeven dat het huidige fitnessniveau niet voldoende is, waardoor het zich moet verbeteren. Met andere woorden, door intensief te trainen, kun je spiergroei stimuleren.
2. Trainen met machines en losse gewichten
Dan nu door naar de praktijk. Hoe ziet een training er eigenlijk uit? Om het voor jou simpel te houden, geef ik je twee voorbeeldtrainingen. Eerst geef ik je een lijstje met oefeningen die je doet met machines die je in veel sportscholen kunt vinden. Daarna volgt een lijstje met oefeningen zonder machines, maar met losse gewichten. Met deze oefeningen train je nagenoeg alle grote spiergroepen.
Een voorbeeld van een HIT met machines kan er als volgt uit zien:
1. Leg press
2. Pull down
3. Chest press
4. Low row
5. Shoulder press
6. Calf raise machine
7. Ab machine
8. Back extension
Een voorbeeld van een HIT met losse gewichten kan er als volgt uit zien:
1. Squat
2. Chin up
3. Bench press
4. Bent over row
5. Military press
6. Romanian deadlift
7. Calf raise with dumbbells
8. Weighted crunch
3. Effecten van High Intensity Training
Dorian Yates heeft laten zien dat je met weinig trainen bijzonder gespierd kunt worden, door maar liefst zes keer het grootste bodybuilding toernooi (Mr. Olympia) te winnen. Aan de andere kant begint ook de medische wereld te zien hoe ze effectief de HIT-principes kunnen toepassen op patiënten. De effecten van deze trainingsmethode zijn onder meer:
1. Toenemen van spierkracht[1]
2. Verbeteren van conditie[2]
3. Verhogen van stofwisseling[3]
4. Vergroten van botdichtheid[4]
5. Verhogen van insulinegevoelheid (draagt bij aan een stabiliere bloedsuikerspiegel)[5]
6. Verbeteren van flexibiliteit[6]
7. Reduceren van bloeddruk in rust[7]
8. Verminderen van pijn bij mensen met artrose[8]
9. Leidt tot minder rugpijn[9]
10. Een reden om erover gaan schrijven – 10 is zo’n mooi rond getal 😉
Literatuur
[1]Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. SuperSlow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 15, No. 1, pp. 309-314; Taaffe DR, Pruitt L, Pyka G, Guido D, Marcus R. Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. Clin Physiol 1996; 16: 381-92; Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Cleggett E, Glover S. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8; Rodney K.J., Herbert R.D., Balnave R.J.. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1160-4; Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training: Short
versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 337-41; Folland JP, Irish CS, Roberts JC, et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med 2002; 36: 370-4; Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, et al. Differential effects of strength training to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. J Appl Physiol 2006; 100: 1647-56; D.R. Taafe, C. Duret, S Wheeler, and R, Marcus, “Once-Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strenght and Neuromuscular Performance in Older Adults.”Journal of the American Geriatric Society 47, no. 10 (1999): 1208-14; J.R. McLester, P.Bishop and M.E. Guilliams, “Comparison of 1 day and 3 days per Week of Equel-Volume Resistance Training in Experienced Subjects,” Journal of Strenght and Conditioning Research 14 (2000): 273-81; B.J. Wilson and J.M. Willardson, “A Comparison of Once versus Twice per Week Training on Leg Press Strenght in Women,” Journal of Sports Medicine and Phisical Fitness 47 no.1 (2007): 13-17.
[2]James a. Peterson. Project: Total Conditioning. Athletic Journal Vol. 56 September, 1975.
[3]W. Campbell, M. Crim, C. Young, et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 60: 167-75 (1994); R. Pratley, B. Nicklas, M. Rubin, J. Miller, A. Smith, M. Smith, B. Hurley, and A. Goldberg, “Strenght Training Increases Resting Metabolic Rate and Norepinephrine Levels in Healthy 50
tot 65 Year-Old Men”, Journal of Applied Physiology 767 (1994): 133-37.
[4]A. Menkes, S. Mazel, A. Redmond, et al. Strength training increases regional bone mineral density and bone remodelling in middle-aged and older Men. J Appl Physiol 1993; 74: 2478-84.
[5]Shaibi GQ, Cruz ML, Ball GD, Weigensberg MJ, Salem GJ, Crespo NC, Goran MI. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1208-15; Hansen E, Landstad BJ, Gundersen KT, Torjesen PA, Svebak S. J Strength Cond Res. Insulin sensitivity after maximal and endurance resistance
training. 2012 Feb;26(2):327-34. doi: 10.1519/JSC.0b013e318220e70f.
[6]W. Westcott. Keeping Fit. Nautilus; 4: 50-7 (1995).
[7]Harris KA, Holly RG. Physiological responses to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med Sci Sports Exerc. 19: 246-52 (1987); E.B. Colliander, P.A. Tesch. Blood pressure in resistance trained athletes. Can J Appl Sport Sci. 13: 31-4 (1988).
[8]L.C. Rall, S.N. Meydani, J.J. Kehayias, et al. The effect of progressive resistance training in rheumatoid arthritis: increased strength without changes in energy balance or body composition. Arthritis Rheu.; 39: 415-26 (1996).
[9]B.W. Nelson, E. O’Reilly, M. Miller, et al. The clinical effects of intensive specific exercise on chronic low back pain: A controlled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up. Orthopedics. 18: 971-81 (1995); S. Risch, N. Nowell, M. Pollock, et al. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. Spine. 18: 232-8 (1993).
